KETO Complete Službena stranica
Podijeli ovo

Uravnotežena prehrana: principi, jelovnici za tjedan i mjesec

proizvodi za uravnoteženu prehranu

Uravnotežena prehrana je prehrambeni sustav koji se temelji na uključivanju na jelovnik proizvoda koji sadrže sve tvari potrebne za tijelo. Smanjenje sadržaja kalorija u prehrani posljedica je isključenja nezdrave hrane. Kao rezultat ovog pristupa, smanjuje se tjelesna težina bez stresa i gladi.

Glavne blagodati uravnotežene prehrane

Ovaj pristup mršavljenju ima sljedeće prednosti:

  1. Zahvaljujući uravnoteženoj prehrani, tijelo dobiva sve potrebne vitamine, korisne mikroelemente, proteine, masti i ugljikohidrate. Tijekom dijete, osoba ne osjeća glad.
  2. Proizvodi uključeni u jelovnik imaju pozitivan učinak na rad srca, jetre, pluća, gastrointestinalnog trakta i cijelog tijela. Osim toga, počinje se čistiti kao rezultat uklanjanja otpadnih tvari, suvišne vode i toksina.
  3. Pravilna prehrana ne samo da pomaže riješiti se suvišnih kilograma, već i poboljšava stanje noktiju, kose, kože.
  4. Uravnotežena prehrana smanjuje vjerojatnost razvoja kanceroznih tumora.
  5. Izgubljena težina se ne vraća natrag.

Načela uravnotežene prehrane

Da biste postigli rezultat, morate slijediti osnovna pravila:

  1. Omjer BJU u izborniku: proteini i masti - 30%, ugljikohidrati - 40%. Zahvaljujući ovoj raspodjeli, tijelo je opskrbljeno energijom i punopravnim građevinskim materijalom.
  2. Trebali biste jesti 3 puta dnevno + 2 međuobroka, a polovica hranjivih sastojaka u prehrani dolazi iz doručka i ručka, a ostatak za večeru i međuobroke.
  3. Preporučuje se brojanje kalorija. Da biste smršavili, energetska vrijednost jelovnika ne smije prelaziti 1500 kcal.
  4. Trebate jesti u malim obrocima, po 200-300 g.
  5. U prehranu treba uvrštavati samo dopuštenu hranu.
  6. Preporučuje se uzimanje hrane otprilike u isto vrijeme. Zahvaljujući režimu, hranjive tvari se bolje apsorbiraju i probavljaju.
  7. Dnevno pijte najmanje 2 litre vode. Čaša tekućine preporučuje se svako jutro natašte. Da biste izbjegli prejedanje, vodu trebate piti 1 sat prije obroka.
  8. 2 sata prije spavanja dopušteno je popiti čašu kefira, nakon čega se ništa ne može jesti do jutra.
  9. Potrebno je smanjiti količinu konzumirane soli.

Između obroka možete piti nezaslađenu kavu ili čaj. Proizvode se preporučuje kuhati, peći, dinstati. Kada pripremate hranu, nemojte koristiti dodatna ulja i masti.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Uravnotežena prehrana uključuje sljedeće namirnice:

  • agrumi, ananas, avokado, šljive, jabuke, kivi;
  • prirodni začini;
  • žitarice: biserni ječam, proso, heljda;
  • nemasna riba i meso;
  • pileća i prepeličja jaja;
  • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
  • mahunarke, rajčica, paprika, tikvice, kupus;
  • zelje;
  • gorka čokolada;
  • obrano mlijeko, svježi sir, sir, kefir, jogurt;
  • Smeđa riža;
  • maslinovo i laneno ulje, orašasti plodovi;
  • plodovi mora;
  • gljive;
  • češnjak, luk;
  • trešnje, brusnice;
  • svježi sokovi, kompot bez šećera, nezaslađeni zeleni čaj, negazirana voda.

Zabranjeni proizvodi:

  • okrugla riža;
  • masna riba i meso;
  • slastičarstvo, pekarski proizvodi, slatkiši;
  • konzervirano meso i riba;
  • dimljena, pržena i masna hrana;
  • brza hrana;
  • masne juhe;
  • slatki čaj, sok iz pakiranja, slatka soda.

Važne točke u izgradnji prehrane

Prehrana za dijetu izgrađena je na takav način da se tijekom dana hranom ne opskrbljuje više od 1500 kcal. Za razliku od mnogih drugih dijeta, ovaj se sustav mršavljenja dobro podnosi, međutim, valja uzeti u obzir sljedeće točke:

  1. Ne možete preskočiti doručak, jer se u suprotnom metabolički procesi počinju usporavati u tijelu.
  2. Dozvoljeno je prigristi, ali samo svježe povrće i voće koje ne preopterećuje želudac.
  3. Pijte vodu prije svakog obroka. Uz njegovu pomoć započinje rad želuca. Osim toga, tekućina ispunjava ovaj organ, što omogućuje izbjegavanje prejedanja.
  4. Između obroka treba proći 4-5 sati. Za to vrijeme probavni sustav ima vremena za obradu hrane.
  5. Nakon jela 30 minuta nemojte piti vodu i čaj.
  6. Takva se prehrana smatra niskokaloričnom, pa je moguća slabost. Da biste to spriječili, trebali biste uzimati vitaminske komplekse. Nadoknađuju prehrambene nedostatke i poboljšavaju raspoloženje.
  7. Da biste ubrzali proces mršavljenja, možete vježbati. Vježbu treba raditi ujutro, a trčanje će biti korisno prije spavanja.

Posljednji obrok trebao bi biti 3 sata prije spavanja. Za to vrijeme probavni sustav ima vremena za obradu hrane. Za tjedan dana možete se riješiti 3-5 kg ili izgubiti 15-20 kg mjesečno.

Uzorak jelovnika uravnotežene prehrane za tjedan dana

Postoji mnogo opcija izbornika za tjedan uravnotežene prehrane. Pri sastavljanju prehrane potrebno je koristiti proizvode s popisa dopuštenih.

Uzorak jelovnika za svaki dan:

ponedjeljak

  1. Doručak: zobene pahuljice s komadićima jabuke i 1 žličicom. med.
  2. Međuobrok: Omlet od 2 jaja na pari.
  3. Ručak: salata od kupusa i zelenila, začinjena kiselim vrhnjem, goveđi gulaš sa zelenim graškom.
  4. Popodnevni međuobrok: nemasni svježi sir, jabuka.
  5. Večera: mali komad pilećeg fileta, 300 ml kefira ili jogurta.

utorak

  1. Doručak: kriška kruha sa sirom i rajčicom.
  2. Međuobrok: 2 kolača od sira s vrhnjem.
  3. Ručak: pileći kotleti, juha od graška, rezano povrće.
  4. Popodnevni međuobrok: voćna salata odjevena jogurtom.
  5. Večera: krastavac, kajgana od 2 jaja.

srijeda

  1. Doručak: tepsija od svježeg sira i jabuka s vrhnjem.
  2. Međuobrok: obični jogurt s bobičastim voćem.
  3. Ručak: varivo od kupusa s janjetinom, ciklom.
  4. Popodnevni međuobrok: 30 g tamne čokolade.
  5. Večera: salata od povrća sa začinskim biljem.

četvrtak

  1. Doručak: voće narezano na kriške, začinjeno jogurtom.
  2. Međuobrok: 2 rajčice, 2 kuhana jaja.
  3. Ručak: riblja juha, riblji file na pari, povrće.
  4. Popodnevni međuobrok: 200 ml kefira ili jogurta.
  5. Večera: prosena kaša kuhana na mlijeku.

petak

  1. Doručak: svježi sir s komadićima voća, kajgana.
  2. Međuobrok: 2 komada nemasnog sira, čaša soka od rajčice.
  3. Ručak: juha od kupusa, kuhana govedina, začinsko bilje.
  4. Popodnevni međuobrok: voće.
  5. Večera: heljda, riblji file.

subota

  1. Doručak: salata od mrkve i jabuka, začinjena kiselim vrhnjem.
  2. Međuobrok: svježi sir s grožđicama.
  3. Ručak: kuhana piletina, kukuruzna kaša, rajčica.
  4. Popodnevni međuobrok: agrumi.
  5. Večera: varivo od povrća.

nedjelja

  1. Doručak: šaka orašastih plodova i suhog voća.
  2. Međuobrok: pola čaše jogurta s bobičastim voćem.
  3. Ručak: povrtna juha bez mesa, dinstana jetra u umaku od kiselog vrhnja.
  4. Popodnevni međuobrok: svježi sir s komadićima voća.
  5. Večera: salata od povrća, omlet na pari.

Ovaj se izbornik može koristiti kao osnova. Dijeta od mjesec dana smatra se najoptimalnijom za postizanje rezultata.

Uravnotežena prehrana za mjesec dana

Da biste održali dobro zdravlje, dugo morate slijediti uravnoteženu prehranu. Zahvaljujući ovoj prehrani uklanjaju se toksini i toksini, razgrađuje se višak masnog tkiva. Kao rezultat toga, osoba ne samo da učinkovito gubi na težini, već i izgleda puno mlađe.

Mjesečni meni

Uravnotežena prehrana za mršavljenje - jelovnik za mjesec dana:

1. dan

  1. Doručak: tepsija od banane i svježeg sira, čaj.
  2. Međuobrok: jabuka.
  3. Ručak: heljdina kaša, juha od gljiva, pileće polpete.
  4. Popodnevni međuobrok: voće.
  5. Večera: salata, pečena riba.

2. dan

  1. Doručak: kaša kuhana u vodi, bobičasto voće, čaj.
  2. Međuobrok: banana i svježi sir.
  3. Ručak: salata, juha od rajčice, pileći file.
  4. Popodnevni međuobrok: salata od povrća.
  5. Večera: pečena riba, kuhani krumpir.

3. dan

  1. Doručak: jabuka, kaša na vodi, čaj.
  2. Međuobrok: kuhano jaje.
  3. Ručak: pileći kotleti, rižina juha.
  4. Popodnevni međuobrok: voćna salata.
  5. Večera: kuhana riža, pečeni pureći file.

4. dan

  1. Doručak: nezaslađeni musli, jabuka, 250 ml nemasnog mlijeka.
  2. Međuobrok: orašasti plodovi.
  3. Ručak: pečena riba, riblja juha.
  4. Popodnevni međuobrok: svježi sir, čaj.
  5. Večera: svježi sir, kuhano jaje, salata od kupusa.

5. dan

  1. Doručak: zobena torta, nezaslađeni čaj.
  2. Međuobrok: mandarina.
  3. Ručak: pileća prsa, kuhana riža, krastavac.
  4. Popodnevni međuobrok: salata od povrća, čaj.
  5. Večera: heljdina kaša kuhana u vodi, goveđi gulaš, krastavac.

6. dan

  1. Doručak: krutoni s kruhom i maslacem, prirodni sok.
  2. Međuobrok: jabuka.
  3. Ručak: file lososa s povrćem, kruh od mekinja, kivi.
  4. Popodnevni međuobrok: kuhano jaje, svježi sir.
  5. Večera: tepsija od povrća, pečena riba.

7. dan

  1. Doručak: rižina kaša kuhana u vodi, pečeni oslić, čaj.
  2. Međuobrok: kruška.
  3. Ručak: salata od povrća, juha od sira.
  4. Popodnevni međuobrok: varivo od povrća, kefir.
  5. Večera: alge, pirjana riba, komad kruha.

Jelovnik za sljedeća 3 tjedna otprilike je isti.

Recepti

Uravnotežena prehrana uključuje pripremu različitih dijetalnih obroka.

Doručak

Pečeni kolači od sira. Sastojci:

  • 3% svježi sir - 200 g;
  • griz - 100 g;
  • datulje - 4 kom . ;
  • med - 20 g;
  • jaje - 1 kom. ;
  • brašno - 70 g.

Svježi sir se zdrobi vilicom i pomiješa s grizom. Vozite jaje i zamijesite tijesto. Hurme se operu, izvade im koštice i sitno nasjeku. Dodajte tijestu zajedno s medom. Promiješajte, oblikujte male kolače i uvaljajte u brašno. Lim za pečenje prekriven je pergamentom, na njega se prostiru kolači od sira i peku u zagrijanoj pećnici 30 minuta.

Tepsija od svježeg sira. Sastojci:

  • svježi sir s malo masnoće - 200 g;
  • banana - 1 kom . ;
  • pileće jaje - 1 kom;
  • raženo brašno - 2 žlice. l.

Siru se doda brašno, jaje i temeljito promiješa. Banana se umijesi vilicom i doda tijestu. Dobivena masa se širi u malom obliku i peče u pećnici 40 minuta.

Večera

Zelena krem juha. Sastojci:

  • brokula - 250 g;
  • mrkva - 1 kom . ;
  • špinat - 150 g;
  • stabljike celera - 100 g;
  • skuta od prerađenog sira - 2 kom. ;
  • zelje;
  • voda - 1 l.

Povrće se oguliti i izrezati na male kockice. Prokuhajte, ispustite vodu i sakupite novu. Prokuhajte, dodajte sirnicu i kuhajte 5 minuta na laganoj vatri. Ohladite i istucite u blenderu. Pospite začinskim biljem.

Paprikaš od povrća s ribom. Sastojci:

  • bakalar - 150 g;
  • mrkva - 1 kom . ;
  • Bugarski papar - 150 g;
  • tikvice - 100 g;
  • cvjetača - 200 g;
  • paradajz pasta - 70 ml.

Mrkva se nariba na gruboj ribež, papar i tikvice narežu na kockice, kupus se nasjecka. Svo povrće stavlja se u lonac s debelim zidovima, prekriva vodom i kuha 15 minuta. Filete bakalara narežite na male kockice i dodajte povrću. Držati pokriveno 40 minuta. Dodajte pastu neposredno prije završetka.

Večera

Pečena puretina. Sastojci:

  • pureći file - 200 g;
  • sir - 50 g;
  • rajčica - 3 kom.

File puretine se opere, istuče i stavi u malu posudu za pečenje. Rajčica se opere, izreže na kriške i stavi na meso. Stavite u pećnicu na 20 minuta. Natrljajte sir, pospite filete i pošaljite ih u pećnicu još 10 minuta.

Omlet s povrćem. Sastojci:

  • jaja - 3 kom . ;
  • luk - 1 kom. ;
  • paprika - 1 kom . ;
  • rajčica - 2 kom. ;
  • mlijeko - 70 ml.

Rajčice su izrezane na kriške, luk - na pola prstena, papar - na trake. Stavite na podmazan pleh. Istucite jaja s mlijekom, ulijte povrće i dinstajte u pećnici 6-8 minuta.